"Te mivel pótolod?!" 

Ritka (szerencsés) az a vegán, aki ne kapta volna meg a fenti kérdést, akár jó szándéktól vezérelt aggodalomból, vagy épp froclizási céllal. 

Természetesen a fehérjekérdésről van szó.

Mert sajnos még mindig az alábbi téves elgondolások élnek sokakban, miszerint: 

❌ Fehérje kizárólag a húsban, tejtermékekben, tojásban, magyarul az állati eredetű élelmiszerekben van.

❌ Minél több, kifejezetten nagy mennyiségű fehérjét és minél kevesebb szénhidrátot szükséges fogyasztani, ahhoz, hogy megfelelő erőnlétben és egészségi állapotban legyünk.

Kezdjük az első tévhit megcáfolásával:

Régi és nagyon pontatlan hiedelem, bár még mindig közszájon forog, - elsősorban laikus, vegyes táplálkozásúak körében - miszerint a növényekben nincsenek aminosavak, vagy ha mégis, akkor nem teljes értékűek és ezáltal "fehérjehiányt" okoz, ha nem eszünk húst, tejtermékeket és tojást.

Ez a következtetés oda vezethető vissza, hogy az úgynevezett 9 esszenciális aminosavat, amit a szervezetünk nem tud előállítani önmagának, - tehát táplálékból szükséges bevinni - együttesen az állati eredetű élelmiszerek valóban tartalmazzák. Arról viszont már kevesebb szó esik, hogy mellette mennyi zsírt viszünk be ezekkel az élelmiszerekkel a szervezetbe, főleg, ha rendszeresen, napi szinten fogyasztjuk őket, továbbá, hogy kifejezetten megterhelő, ha sok állati eredetű élelmiszert- azon belül is fehérjét - fogyasztunk, de erre még később visszatérünk. 

Valójában viszont igenis van több olyan növényi élelmiszer, ami tartalmazza együttesen mind a 9 esszenciális aminosavat. Ilyen például a szója, a quinoa vagy a hajdina. Továbbá a legtöbb növény viszont egyiket vagy másikat, így például ha rizst fogyasztunk babbal és zöldségkörettel, alaptalan bármiféle aggodalom, sőt magas rosttartalmú, zsírszegény fogást fogyaszthatunk igen magas fehérjetartalom mellett.

Korábban felmerült a "komplettálás" kifejezése, miszerint egy étkezésen belül össze kell válogatni minden egyes aminosavat tartalmazó ételből és egyben bevinni azokat, de mára már ez is megdőlt. A szervezet nagyon okosan működik és össze tudja a "beérkező" élelmiszerekből válogatni, majd elraktározni vagy felhasználni a megfelelő módon őket.

Nézzük végig, hogy mik azok az ételek, amit érdemes, sőt kifejezetten ajánlott rendszeresen fogyasztanunk, nem csak fehérjetartalma, hanem élettani hatásaik miatt is:

- hüvelyesek: mint bab, borsó és lencsefélék, szója, csicseriborsó és persze a belőle készült hummusz is tökéletes

- olajos magvak: dió, tökmag, pisztácia, kesudió, mandula, földimogyoró, a lenmag is ide sorolható

- gombafélék

- gabonafélék, a már említetteken felül a zab, rizs

- kukorica, burgonya, zöld levelesek, de még egyes gyümölcsök, mint pl. az avokádó, sárgabarack vagy a mazsola fehérjetartalma is igen kedvező.

Ha étrendünket ezen alapanyagok kombinációjára építjük, akkor rostban, tápanyagokban, fehérjében gazdag, ellenben koleszterinmentes, akár kifejezetten zsírszegény, diétát is tudunk folytatni, aminek "mellékhatása" az egészséges zsírvesztés és szálkásodás. 

Mindezek mellett, főleg, ha sportolunk vagy fizikai munkát végzünk, érdemes rendszeresen megtámogatni szervezetünket jó minőségű növényi fehérje shake-el is, mivel kiszámoltan és koncentráltan tartalmazza a számunkra megfelelő aminosavakat. Sokkal könnyebben emészthető, mint a hagyományos tejsavó feherjék, ráadásul a tejfehérje és laktózérzékenyek is bátran fogyaszthatják.

Nincs tehát miért aggódnunk, hogy vegánként, teljes értékű növényi étrenden "fehérje hiánnyal" fogunk küzdeni, ellenben - ahogy korábban már említettük - kifejezetten megterhelő és hosszú távon káros lehet szervezetünknek a rendszeres és nagy mennyiségű állati eredetű fehérje fogyasztása.

Nagyon sokan számolnak be arról, hogy a bőrük kitisztult, „lecserélődöttű” a növényi alapú táplálkozás alatt, vagy vérképükben a koleszterinszint, a húgysav, cukorszint lecsökkent magasról normál értékre. Az emésztő-, és kiválasztórendszert is képes nagyon megterhelni a húsban, tejtermékekben, tojásban gazdag táplálkozás, ami diszkomfortérzeten túl krónikus fáradtságot okoz, majd később egyéb, súlyosabb betegségek melegágyául szolgálhat.

Nézzük a második tévhitet, miszerint minél több fehérjét és minél kevesebb szénhidrátot kéne fogyasztanunk, hogy egészségesek és karcsúak legyünk.

Fehérje, szénhidrát, zsiradék - mindegyikre egyaránt szükségünk van! Viszont nem mindegy, hogy mennyit és milyen minőségben, formában viszünk be a szervezetünkbe!

A szénhidrát testünk motorjának üzemanyaga, így ha kiiktatjuk, vagy akár drasztikusan lecsökkentjük, akkor fáradtak, erőtlenek és kedvtelenek lehetünk.

Miért lett akkor divat óvni bennünket a szénhidrátoktól?

Sokaknak a szénhidrát kifejezésről a cukros, lisztes, zsírban tocsogó édességek ugranak be azonnal, amitől joggal igyekeznek a fitness guruk távol tartani bennünket. A feldolgozott, gyors felszívódású szénhidrátok, mint pl. a fehér kenyér, hagyományos tésztafélék vércukor ingadozást váltanak ki, ennek következtében érkezik a farkaséhség, majd ezt falásrohamok követhetik, miközben tápanyag nélküli, magas kalóriatartalmú ételt viszünk be.

Ezt kerüljük!

Válasszunk minél természetesebb, rostban gazdag, lassú felszívódású szénhidrátokat.

Ilyenek a zöldségek, gyümölcsök, a zabpehely, teljes kiőrlésű, tönköly lisztből készült termékek.

Valaki elhiszi, hogy a zöldség nem egészséges vagy hogy hízlaló?

Ugye? Így már teljesen logikus. 

Tehát nem kell tartanunk attól, hogyha kiikatatjuk a húst és/vagy a tejtermékeket az étrendünkből, akkor fehérjehiányosak leszünk. Azonban, ahogy említettem, sportolás mellett bátran fogyaszthatunk fehérjeporokat, a Blnce fehérjeporai jótékony hatással vannak a szervezetünkre. Most már 4 különböző formában elérhetők: vanília, csokoládé, kávés és epres ízekben. Továbbá, egészen bátran fogyasszunk szénhidrátot, mivel ugyanúgy igényli a szervezetünk. Sokkal inkább figyelni kell a minőségre és a mennyiségre, ez a titka.